, ,

JOGA U PRIPREMI TRUDNICA ZA POROĐAJ

U trudnoći se brojne stvari u vašem organizmu menjaju. Hormoni odnose svoj danak, a sve veći stomak vas čini tromijim i sporijim. Ipak, to ne znači da treba samo da ležite, čak naprotiv! Trudnoća je idealno vreme da se počne sa jogom, jer ove vežbe uravnotežavaju hormone, popravljaju cirkulaciju, otklanjaju bolove, jačaju karlicu… Ipak, najvažnije od svega je to što ove vežbe pomažu ženi da se sa puno ljubavi i blaženstva poveže sa svojom bebom, a uz sve to olakšavaju porođaj i pomažu da sve prođe brže i bolje po nju i njenu bebu.

Da li se preporučuje vežbanje tokom trudnoće?

Ono što se dugo vremena smatralo štetnim, danas preporučuju mnogi lekari: sport za trudnice. Lagane vežbe oslobađaju stresa, jačaju mišiće kao i imunološki sistem. To se pozitivno odražava i na majku i na dete.

prenatal joga

Joga u trudnoći: od kada početi i ko može da vežba Prenatal jogu?

Sve trudnice koje su prošle 12-tu nedelju trudnoće, uz odobrenje svog ginekologa, mogu dolaziti na grupne časove – bez obzira da li su pre praktikovale jogu. Razlog: u prvom trimestru bebi je potrebna posebna zaštita kako bi se zdravo razvijala. Nakon prva 3 meseca kod većine trudnoća ništa ne govori protiv sporta.

Načelno važi: Pre nego što sa bebom u stomaku posegne za prostirkom za vežbanje, potrebno je konsultovati se sa lekarom. Svaka trudnoća se razvija na drugačiji način, pa se prvo raspitati da li smete da radite joga vežbe.

Trudnice koje su se aktivno bavile sportom ili jogom i pre trudnoće mogu vežbati i u prvom trimestru trudnoće, takođe uz odobrenje svog ginekologa. Za trudnice koje imaju rizičnu trudnoću ili određene poremećaje u trudnoći drže se individualni privatni časovi joge i pripreme za porođaj koji su prilagođeni njihovoj specifičnoj zdravstvenoj situaciji.

trudnica vezba

Koja je razlika između joge za trudnice i „normalne“ joge?

  • Kod joge za trudnice vežbe su posebno prilagođene fizičkim promenama tokom trudnoće. Dakle, izostavljene su vežbe sa naginjanjem napred i svi položaji tokom kojih bi stomak sa bebom mogao da predstavlja smetnju. 
  • Vežbe na stomaku svesno se izostavljaju, kako bi se izbegao nepotrebni pritisak na nerođeno dete.
  • Sa druge strane, fokus je na vežbama za leđa. One su u trudnoći posebno važne, jer vam snažna leđa pomažu da dobro nosite bebu.
  • Joga za trudnice je sporija, kako buduće majke ne bi ostajale bez daha: ginekolozi savetuju da puls ni tokom vežbanja ne treba da pređe 140 otkucaja u minuti.  
trudnica na jogi

Zašto se u trudnoći preporučuje joga?

  • Čisto opuštanje: Vaše telo mora mnogo toga da postigne tokom trudnoće. Uz jogu na trenutak možete da uživate u smirenosti i da istovremeno sakupljate snagu.
  • Jačanje grupa mišića: Joga vežbe za trudnice usmerene su tačno na one mišiće koji su vam potrebni kako biste dobro podnele trudnoću. Povrh svega, joga čak može sprečiti bolove u leđima tokom trudnoće.
  • Priprema za porođaj: Specijalne joga vežbe mogu da ojačaju oblast karlice i tako olakšaju predstojeći porođaj.

Šta podrazumeva čas prenatal joge:

Tokom časa prenatal joge praktikuju se određene asane (položaji), meditativne tehnike, vizualizacija, tehnike svesnosti/otklanjanja bola i pranayama (vežbe disanja) koje su pogodne za trudnoću i u svrhu pripreme za porođaj.

Kroz asane (položaje) povećava se izdržljivost i fleksibilnost tela, pogotovo mišića potrebnih za porođaj, karlice i kukova, zatim povećava koncentracija, popravlja držanje tela i otklanja bol u leđima koja je česta pojava u trudnoći.

Prenatal joga takođe smanjuje rizik prevremenog porođaja, reguliše krvni pritisak, pojačava cirkulaciju, smanjuje mogućnost pojavljivanja neugodnih stanja karakterističnih za trudnoću, poput sindroma karpalnog kanala, glavobolje, nedostatak daha, oticanja nogu…

Disanje je ključan deo joge. Vežbe disanja koje se rade na prenatal časovima su korisne, ne samo za vreme trunoće i porođaja, već i u različitim fazama majčinstva i tokom celog života.

Usmereno disanje je najvažnija pretpostavka za prijatno opuštanje. Fokusiraće se na lagane i duboke udisaje i izdisaje koji pomažu da se vrati balans uma i tela, smanjuju napetost mišića, povećavaju kapacitet pluća ključan za porođaj, ali i daju mogućnost vežbanja tehnika disanja koje će biti od velike pomoći tokom samog porođaja. Ako se svesno i duboko udiše i izdiše, telo se snabdeva velikom količinom kiseonika. To jača imuni  sistem i čini da čitav organizam bolje funkcioniše.

Važno: Disati svesno ali što je prirodnije moguće i ne koristiti brzo disanje (kapalabati ili vatreni dah), jer ono može izvršiti preveliki pritisak na stomak. 

Lagano istezanje je druga faza u prenatalnoj jogi. Lagano istezanje poboljšava cirkulaciju i smanjuje napetost u mišićima ujedno povećavajući elastičnost tela. Ključno za porođaj!

Joga poze – Lagano zauzimanje različitih joga poza utiče na jačanje mišićne strukture, bolju elastičnost tela i balans. 

Opuštanje – Svaki joga čas se završava relaksacijom tela i opuštanjem misli. Smiruje se puls i telo vraća u stanje smirenosti. Sluša se umirujuća muziku ili svoje disanje. Ovo su divni momenti kada se uspostavlja vezu sa bebom i osećaju njeni umirujući pokreti u stomaku.

prenatal joga

Joga poze koje su dobre u trudnoći:

  • Leptir istezanje,
  • Povijanje u struku u sedećem položaju,
  • Mačka/krava,
  • Kobra,
  • Bočni ugao,
  • Povijanje unapred stojeći (sa stolicom kao osloncem),
  • Trougao.

Rad s trudnicama, mamama i bebama predstavlja posebno zadovoljstvo. Predivno je raditi s tim grupama, jer su veoma specifične i inspirativne. Mame koje na časove dolaze kao trudnice, obično posle porođaja pokažu interesovanje da se vrate sa svojim bebama i nastave da rade jogu.

Nevenka Stojanović, babica

Škola roditeljstva ,,Čarolija”

, ,

LUKSUZNA VELNES OAZA U VAŠEM KUPATILU

Uz malo mašte i dovitljivosti i u kupatilu možete stvoriti ugođaj
banje ili luksuznog velnes centra, napraviti malu oazu u kojoj
ćete se opustiti, uživati i negovati.

slika devojke u kadi


Spa kod kuće je zdrav i podjednako dobar kao onaj koji biste priuštili u nekom luksuznom velnes centru. Za to je neophodno pripremiti teren, osloboditi lični raspored od svih obaveza, ulepšati prostor u kome se boravi, srediti ga i ukrasiti cvećem, ugasiti telefon, televizor i računar.


Najbolji način da se započne spa je relaksirajuća kupka, ali pre toga se pobrinite za atmosferu. Pustite opuštajuću muziku i upalite aromatičnu sveću, jer mirisi su vrlo važan deo svakog tretmana. Mirišljava so i štapići i esencijalna ulja takođe mogu stvoriti utisak pravog spa centra. Lepo raspoloženje donose jasmin, lavanda, citrusi. Bor, đumbir i pepermint razbuđuju, ruzmarin osvežava, cimet, menta, kamilica i ruža opuštaju, dok su čokolada, šećer i vanila prava poslastica. Pored toga, važno je i kakvo je svetlo, pa ga obavezno prigušite.

 UZIVANJE U KADI UZ CASU VINA I KNJIGU


Pre kupke, koja će vas opustiti, ne bi bilo loše da prvo potopite stopala u
vruću vodu, u koju ćete dodati malo mleka i sode bikarbone, kako biste
ih omekšali. Onda namažite kosu maslinovim ili kokosovim uljem ili
stavite masku koja može dugo da stoji i spremite se za leškarenje u kadi.
Napunite je vodom, dodajte u nju dve kašike nekog ulja, dve meda i
kupku sa aromom koju volite. Povremeno, zarad prokrvljenosti,
izmasirajte teme glave, a na kapke stavite kesice čaja od kamilice ili
kolutiće krastavca da biste ih osvežili. Nakon toga istuširajte se mlakom
vodom i uradite piling lica i tela (jedna od najvažnijih stavki) kako biste pripremili kožu za dalju negu.


Savršena nega počinje zagrevanjem. Nekoliko peškira natopite vrućom
vodom i obavijte ih oko ruku, nogu i stomaka da biste postigli efekat
saune. Tople obloge možete staviti na bilo koji deo tela, čak i na leđa.
Držite ih na sebi dok se ne ohlade. Koža lica je najzahtevnija za
održavanje, ali će joj posle parenja i pilinga najviše prijati maska.

Odaberite neku prema svom tipu i zahtevima kože, a u danu koji ste
odabrali za spa kod kuće i detoksikaciju najbolje je da se odlučite za onu koja uklanja nečistoće. Na tržištu možete naći maske koje sadrže aktivni ugalj, koji efikasno čisti pore i smanjuje pojavu mitesera i akni.
Na kraju namažite kremu koja hrani kožu i ima antioksidativno dejstvo.

I za kraj kako bi ugođaj bio potpun i sva čula zadovoljena, pripremite čašu omiljenog vina i uživajte u relaksirajućem jazz-u.

, , ,

U dobroj formi i posle karantina

Izolacija u prethodnom periodu je dovela do toga da vreme provodimo u svojim domovima, te je aktivan život preko noći zamenjen neaktivnim. Ljudi uglavnom rade od kuće, uskraćen nam je socijalni život i mnogo češće otvaramo frižider i jedemo, pa čak i kada nismo gladni. 

Svi jedva čekamo da se vratimo normalnim tokovima života – a to podrazumeva slobodno kretanje, vežbanje na otvorenom, ali i zdraviju ishrana. Kako se izboriti s viškom kilograma koji će mnogi od nas imati kao rezultat karantina?

Poslušajte savete nutricionista i rezultati neće izostati:

Na prvom mestu je hidratacija

Do momenta kada osetite žeđ, telo vam signalizira da ste dehidrirali. Opštepoznata je činjenica da što više vode pijete, to postoji manje prostora za konzumiranje kalorija kroz hranu. Vaše telo je duplo efikasnije ukoliko ga održavate hidriranim. To znači mnogo: održava vaš apetit, zadržava visok nivo energije i reguliše vaše raspoloženje. Redovna hidracija vodi gubitku viška kilograma. Dokazano je da voda za piće ubrzava metabolizam. Na raspolaganju su vam i detoks napici (sok od aronije, borovnice, đumbira, rastavić, zeleni čaj i kokosova voda).

devojka koja pije vodu

Ne preskačite obroke

Doručak je najvažniji obrok, koji možete prilagoditi vlastitom izboru. Bitno je da bude obilan. Uvedite užine bogate vlaknima. Predlažemo šejkove, voće ili sok. Za ručak nutricionisti predlažu kuvanu hranu i salate bogate omega 3 masnim kiselinima i jabukovim sirćetom, koje je odličan antiseptik, ima antibakterijsko dejstvo, bitno za održavanje imuniteta. Večera treba da bude lagana zbog varenja ( riba, kiselo mleko sa čija semenom, obrok salata).

zdrava hrana

Pojačani apetit i napade gladi možete eliminisati konzumiranjem toplog ili hladnog napitka od nane, djumbira i limuna ili cimeta. Naš predlog je i Sasi voda (Sassy). Ukoliko niste probale, topo vam preporučujemo. 🙂

Trčite, šetajte, plešite…vežbajte!

Bitno je samo da racionalizujemo šta dajemo, a šta dobijamo. Trčanje i hodanje su odlični za srce. Aktivnosti poput sporog džoginga vas čine izdržljivim, a intervali sa pojačanom brzinom grade snagu. I trčanje i brzo hodane povoljno utiču na raspoloženje, utiču da bolje mislite i spavate. S druge strane, trčanje ne može da zameni efekte treninga sa opterećenjem. Takođe, ukoliko imate uslova, za online treninge, oni su odlična varijanta, a opcije su neograničene i kreću se od retro videa do joge za početnike. Savetujemo vam da kombinujete kardio i treninge sa opterećenjem, jer nam je potrebno i jedno i drugo za dobru formu.

Kako ćete organizovati režim ishrane i plan vežbi prepuštamo vama. Imajte na umu ova pravila i pridržavajte ih se. Najvažnije je ostati zdrav i steći zdrave navike, a dobra linija tela će svakako doći vremenom.