U trudnoći se brojne stvari u vašem organizmu menjaju. Hormoni odnose svoj danak, a sve veći stomak vas čini tromijim i sporijim. Ipak, to ne znači da treba samo da ležite, čak naprotiv! Trudnoća je idealno vreme da se počne sa jogom, jer ove vežbe uravnotežavaju hormone, popravljaju cirkulaciju, otklanjaju bolove, jačaju karlicu… Ipak, najvažnije od svega je to što ove vežbe pomažu ženi da se sa puno ljubavi i blaženstva poveže sa svojom bebom, a uz sve to olakšavaju porođaj i pomažu da sve prođe brže i bolje po nju i njenu bebu.

Da li se preporučuje vežbanje tokom trudnoće?

Ono što se dugo vremena smatralo štetnim, danas preporučuju mnogi lekari: sport za trudnice. Lagane vežbe oslobađaju stresa, jačaju mišiće kao i imunološki sistem. To se pozitivno odražava i na majku i na dete.

Joga u trudnoći: od kada početi i ko može da vežba Prenatal jogu?

Sve trudnice koje su prošle 12-tu nedelju trudnoće, uz odobrenje svog ginekologa, mogu dolaziti na grupne časove – bez obzira da li su pre praktikovale jogu. Razlog: u prvom trimestru bebi je potrebna posebna zaštita kako bi se zdravo razvijala. Nakon prva 3 meseca kod većine trudnoća ništa ne govori protiv sporta.

Načelno važi: Pre nego što sa bebom u stomaku posegne za prostirkom za vežbanje, potrebno je konsultovati se sa lekarom. Svaka trudnoća se razvija na drugačiji način, pa se prvo raspitati da li smete da radite joga vežbe.

Trudnice koje su se aktivno bavile sportom ili jogom i pre trudnoće mogu vežbati i u prvom trimestru trudnoće, takođe uz odobrenje svog ginekologa. Za trudnice koje imaju rizičnu trudnoću ili određene poremećaje u trudnoći drže se individualni privatni časovi joge i pripreme za porođaj koji su prilagođeni njihovoj specifičnoj zdravstvenoj situaciji.

Koja je razlika između joge za trudnice i „normalne“ joge?

• Kod joge za trudnice vežbe su posebno prilagođene fizičkim promenama tokom trudnoće. Dakle, izostavljene su vežbe sa naginjanjem napred i svi položaji tokom kojih bi stomak sa bebom mogao da predstavlja smetnju. 
• Vežbe na stomaku svesno se izostavljaju, kako bi se izbegao nepotrebni pritisak na nerođeno dete.
• Sa druge strane, fokus je na vežbama za leđa. One su u trudnoći posebno važne, jer vam snažna leđa pomažu da dobro nosite bebu.
• Joga za trudnice je sporija, kako buduće majke ne bi ostajale bez daha: ginekolozi savetuju da puls ni tokom vežbanja ne treba da pređe 140 otkucaja u minuti.  

Zašto se u trudnoći preporučuje joga?

• Čisto opuštanje: Vaše telo mora mnogo toga da postigne tokom trudnoće. Uz jogu na trenutak možete da uživate u smirenosti i da istovremeno sakupljate snagu.
• Jačanje grupa mišića: Joga vežbe za trudnice usmerene su tačno na one mišiće koji su vam potrebni kako biste dobro podnele trudnoću. Povrh svega, joga čak može sprečiti bolove u leđima tokom trudnoće.
• Priprema za porođaj: Specijalne joga vežbe mogu da ojačaju oblast karlice i tako olakšaju predstojeći porođaj.

Šta podrazumeva čas prenatal joge:

Tokom časa prenatal joge praktikuju se određene asane (položaji), meditativne tehnike, vizualizacija, tehnike svesnosti/otklanjanja bola i pranayama (vežbe disanja) koje su pogodne za trudnoću i u svrhu pripreme za porođaj.

Kroz asane (položaje) povećava se izdržljivost i fleksibilnost tela, pogotovo mišića potrebnih za porođaj, karlice i kukova, zatim povećava koncentracija, popravlja držanje tela i otklanja bol u leđima koja je česta pojava u trudnoći.

Prenatal joga takođe smanjuje rizik prevremenog porođaja, reguliše krvni pritisak, pojačava cirkulaciju, smanjuje mogućnost pojavljivanja neugodnih stanja karakterističnih za trudnoću, poput sindroma karpalnog kanala, glavobolje, nedostatak daha, oticanja nogu…

Disanje je ključan deo joge. Vežbe disanja koje se rade na prenatal časovima su korisne, ne samo za vreme trunoće i porođaja, već i u različitim fazama majčinstva i tokom celog života.

Usmereno disanje je najvažnija pretpostavka za prijatno opuštanje. Fokusiraće se na lagane i duboke udisaje i izdisaje koji pomažu da se vrati balans uma i tela, smanjuju napetost mišića, povećavaju kapacitet pluća ključan za porođaj, ali i daju mogućnost vežbanja tehnika disanja koje će biti od velike pomoći tokom samog porođaja. Ako se svesno i duboko udiše i izdiše, telo se snabdeva velikom količinom kiseonika. To jača imuni  sistem i čini da čitav organizam bolje funkcioniše.

Važno: Disati svesno ali što je prirodnije moguće i ne koristiti brzo disanje (kapalabati ili vatreni dah), jer ono može izvršiti preveliki pritisak na stomak. 

Lagano istezanje je druga faza u prenatalnoj jogi. Lagano istezanje poboljšava cirkulaciju i smanjuje napetost u mišićima ujedno povećavajući elastičnost tela. Ključno za porođaj!

Joga poze – Lagano zauzimanje različitih joga poza utiče na jačanje mišićne strukture, bolju elastičnost tela i balans. 

Opuštanje – Svaki joga čas se završava relaksacijom tela i opuštanjem misli. Smiruje se puls i telo vraća u stanje smirenosti. Sluša se umirujuća muziku ili svoje disanje. Ovo su divni momenti kada se uspostavlja vezu sa bebom i osećaju njeni umirujući pokreti u stomaku.

Joga poze koje su dobre u trudnoći:

• Leptir istezanje,
• Povijanje u struku u sedećem položaju,
• Mačka/krava,
• Kobra,
• Bočni ugao,
• Povijanje unapred stojeći (sa stolicom kao osloncem),
• Trougao.

Rad s trudnicama, mamama i bebama predstavlja posebno zadovoljstvo. Predivno je raditi s tim grupama, jer su veoma specifične i inspirativne. Mame koje na časove dolaze kao trudnice, obično posle porođaja pokažu interesovanje da se vrate sa svojim bebama i nastave da rade jogu.

Nevenka Stojanović, babica

Škola roditeljstva ,,Čarolija”